Ciklus za dobijanje mišićne mase | Dijeta, trening i suplementacija

Za one koji žele da dobiju masu, ishrana obuka je važan dio ovog procesa. 

Ocijenite naš članak!
⭐⭐⭐⭐⭐

Korisnička Ocjena: Budite prvi!

Trenažni stimulans mora biti intenzivan i konstantan, dok ishrana mora sadržavati adekvatne količine ugljikohidrata, proteina i lipida da bi dala supstrat za hipertrofija mišića, pored dobre hidratacije i pravilnog odmora.

Trening za povećanje mišićne mase:

Postoji nekoliko strategija za organizaciju treninga sa ciljem hipertrofije. 

Periodizacija diktira individualnost pojedinca, a podjela osigurava ispravnu stimulaciju mišića. Ovo će organizirati mišićne grupe na kojima će se raditi tijekom dana, tako da postoji odgovarajuće vrijeme za odmor i oporavak kako bi se mišići razvili da izdrže sljedeći dan treninga.

Nivo treninga se stječe jer postoji potražnja za većim intenzitetom, tako da postoje varijacije u broju ponavljanja i serija, vremenu odmora, volumenu treninga i mišićima koji se rade. 

Učestalost treninga je također vrlo bitna pri postavljanju plana, jer se osoba koja ima manje dana na raspolaganju za trening razlikuje od one koja može ići svaki dan, pored dnevnog vremena koje imate za to. 

Najbolji trenažni odjeli za hipertrofiju

Vježbanje ili cijelo tijelo

Pogodni su za početnike i koriste sve grupe mišića u istom danu kako bi se prilagodili pokretima. Obično je to trening malog intenziteta i malog volumena, a između treninga postoji jednodnevna pauza. 

PROČITAJ >>>  Torta od sirutke: naučite 10 jednostavnih recepata!

AB trening

Ovo dijeli trening na dva dijela: donji i gornji. Preporučljivo je trenirati A jedan dan, B drugi dan i odmoriti se treći dan.  

ABC trening

Ovo je split za osobe srednjeg nivoa koji idu u teretanu 6 puta sedmično. Ideja je da se svaka mišićna grupa radi dva puta sedmično. Podijeljen je na 2 dijela: A – Noge i kukovi; B – Triceps i grudi; C – Leđa i bicepsi. Dakle, svaka grupa ima dva dana odmora za oporavak vlakana i, posljedično, bolju hipertrofiju. 

ABCD trening

Koriste ga oni koji žele da svoj trening baziraju na nedeljama, dva dana vežbaju i jedan se odmaraju. Obično se dijeli na: A – grudni koš i triceps; B – Leđa i bicepsi; odmor; C- noge; D – Rame i stomak; odmorite i ponovite sve iznova.

ABCDE obuka

Ovo je napredni nivo, za one koji treniraju sa veoma intenzivnim opterećenjima i stoga im je potreban veći oporavak. 

Dijeli se na: A- triceps, biceps i abdomen; B – Noge i tele; C – Rame, trapez i stomak; D – leđa i listovi; E – Grudi i stomak.

dijeta i suplementacija za hipertrofiju:

Šta jesti da dobijete masu?

Razrađena dijeta pomaže, i to mnogo, u gojenju. mišićna masa. Sve zavisi od kalorija koje unosite i procenta proteina, ugljenih hidrata i masti u vašoj ishrani.

I kvalitet odabranih namirnica, hidratacija i manja potrošnja prerađene hrane utječu na vaš cilj.

Za početak, trebali biste unositi više kalorija nego što ih trošite. Sveukupno, 300 do 500 kcal se povećava kako se povećava potreba za energijom za izgradnju mišića.

Protein se izračunava između 1,5 do 2 g po kg težine, ova količina je potrebna za stimulaciju vlakana da povećaju volumen, dajući supstrat za rast mišića. Proteini su kao gradivni blokovi za mišiće i najvažniji su nutrijent kada se želi hipertrofija.

PROČITAJ >>>  Puter od kikirikija - Pomaže vam da dobijete mišićnu masu

Izvori hrane su meso, jaja, mleko, sir, jogurt, a tu su i namirnice bogate biljnim proteinima kao što su pasulj, sočivo, grašak, slanutak, soja. Treba ih konzumirati tokom dana, rasporediti u 5 ili 6 obroka. 

Os carboidratos são a principal fonte de energia para quem quer povećati mišićnu masu e também para ter força e disposição nos treinos. Sua ingestão deve ser entre 3 a 5g por quilograma de peso, priorizando os carboidratos complexos, fontes de fibra e pouco industrializados como pães integrais, arroz e macarrão integral, tapioca, batata doce .. As frutas devem ser consumidas pelo menos 2 porções ao dia pois fornecem vitaminas e minerais essenciais na poboljšanje performansi nos treinos, reduzindo a sensação de fadiga e fortalecendo o sistema imunológico.

Treba što više izbegavati konzumaciju prerađene hrane bogate šećerom, soli i masnoćama, poput keksa, slatkiša, bombona, brze hrane, kobasica, kolača... 

Masti treba da budu u rasponu od 30% kalorija u ishrani. Odgovoran je za proizvodnju anaboličkih hormona kao što je testosteron, na primjer.

Izvore hrane dobrih masnoća treba uvrstiti u jelovnik zbog prisustva vitamina i minerala kao i njihovog protuupalnog djelovanja, pomažući oporavak mišića

Ove polinezasićene i mononezasićene masti prisutne su u namirnicama kao što su avokado, lanene sjemenke, maslinovo ulje, kikiriki, orasi, orasi... 

Koje suplemente uzeti za povećanje mišićne mase?

Whey protein

To je dodatak najpoznatiji među praktičarima fizičke aktivnosti, ali i najefikasniji. Ekstrahuje se iz surutke i u osnovi je čist protein. Sadrži sve aminokiseline potrebne za rast mišića osim što stimulira anaboličke puteve tijela. 

PROČITAJ >>>  [KNJIGA] Vodič za dijetu i suplemente za povećanje mišićne mase

Uglavnom se koristi nakon treninga ili za povećanje količine proteina u nekima snack koja je siromašna ovim nutrijentom. 

To je praktičan dodatak i može se uzimati direktno ili pomešati sa nekim voćem, a postoji i nekoliko recepata koji odgovaraju ovom dodatku za one koji žele da variraju jelovnik.

Kreatin

je preporučeni dodatak za povećanje snage, snagu i mišićnu masu. Pohranjuje se u mišićno-koštanom tkivu i uključen je u proizvodnju energije koju koriste mišići u pretežno anaerobnim ili kratkim naletima aerobnih vježbi. 

Direktno povećava volumen mišića, ali povećava snagu i toleranciju napora, odgađajući umor, zbog čega koristite veća opterećenja i izdržavate veća intenzitet na treningu, a to uzrokuje veće oštećenje vlakana, povećavajući stimulans za hipertrofiju. 

Mora se konzumirati svaki dan, jer da bi bio efikasan mora se akumulirati u organizmu.

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *




Unesite Captcha ovdje: