Endomorphs: 6 savjeta za poboljšanje rezultata bodybuildinga!


ektomorfi, endomorfi e mezomorfi su tri vrste tijela koja postoje. Ako odgovarate profilu endomorfi, Na pravom ste mjestu! U ovom ćemo članku bolje razumjeti ovaj biotip.

Ocijenite naš članak!
⭐⭐⭐⭐⭐

Korisnička Ocjena: Budite prvi!

Endomorfni pojedinac je onaj koji ima karakteristike u svojoj tjelesnoj građi i svom metabolizmu, kao što su: široke kosti (posebno oko struka i niži članovi), lakoća debljanja i, istovremeno, poteškoće u povećanju mišićnog tkiva. Pored toga, imaju i spor metabolizam i loš odgovor na inzulin.

Te se osobe obično bore da steknu tijelo iz snova., jer su između kamena i nakovnja: Ako pokušaju da povećaju nemasna masa, na kraju vrlo lako dobijaju masnoću i zadržavaju se. ako pokušaju a sečenje da se smanji procenat masti tjelesni, na kraju nisu zadovoljni svojim niskim vrijednostima mišićna masa.

Imajući to na umu, u ovom članku pripremamo 6 super savjeta koji će pomoći endomorfu da izgradi tijelo kakvo su oduvijek željeli. Saznajte o prehrani, treningu, intenzitetu vježbanja i PUNO VIŠE!

Idemo zajedno?

1- Budite oprezni sa konzumacijom ugljenih hidrata

Os Ugljikohidrati imaju sposobnost generiranja energija tijelu vrlo lako i, na isti način, energija koja se, ako je ima u višku ili u neodgovarajuće vrijeme, također lako može pretvoriti u masnoću.

Mnogi endomorfni pojedinci jednostavno traumatiziraju ugljikohidrate i izbacuju ih iz prehrane. Ali, ovo je greška! Endomorfi trebaju jesti ugljikohidrate da, ali na adekvatan način.

mješavina jednostavnih integralnih složenih ugljikohidrata

Radi lakšeg razumijevanja, navest ćemo neke važne točke koje treba uzeti u obzir prije konzumiranja ugljikohidrata.

1. tačka: Količina

Normalno, idealno je da endomorf pojedinac koristi oko 25% kalorija u ishrani. ishrana sa ugljenim hidratima. Na primjer, ako vaša prehrana ima 2000 Kcal, vaše potrebe za ugljikohidratima su 500 Kcal, odnosno 125 g ugljikohidrata dnevno.

Za ovu matematiku dovoljno je znati da se ishrana u prosjeku sastoji od 40% proteina, 35% lipida i 25% ugljikohidrata, te da svaki 1g ugljikohidrati imaju 4 kcal.

2. tačka: Vrste ugljikohidrata

Po mogućnosti, koristite složene i vlaknaste ugljikohidrate, za pomoć u kontroli postprandialni glikemijski odgovor a takođe i u apetitu. Vlaknasti ugljikohidrati također pomažu tijelu da ne apsorbira višak masnoće.

Uopšteno, koristite ugljene hidrate kao što su: a slatki krompirili momakili Yamili pirinač (po mogućnosti parabolizirani ili cjeloviti) i zob su izvrsne mogućnosti.

PROČITAJ >>>  Zašto većina ljudi koji treniraju sa ličnim trenerima ne postižu rezultate?

Nema potrebe da endomorfi koriste ugljene hidrate u obliku suplementa u neposrednom treningu (osim ako nemate određenu strategiju.).

Ako zaista postoji potreba, koristite Waxy Maize, a palatinoza, D-riboza ili Vitargo. Kombinacija dva ili više njih takođe može biti zanimljiva u određenim slučajevima.

3. tačka: Kada trebate jesti ugljikohidrate

Koristite ih blizu treninga (prije i poslije). Pokušajte ne unositi previše ugljikohidrata kada radite malu ili nikakvu fizičku aktivnost.

Stoga, ne isključujte ugljikohidrate iz vaše prehrane. To će vam jednostavno dodatno usporiti metabolizam i neće vam nimalo pomoći.

2- Jedite ribu

Riba je nevjerovatna hrana. Oni su izvori proteini velike biološke vrijednosti, oni su sjajni izvori mikronutrijenata kao što su fero, utakmica, cink, jod, između ostalog.

Oni su takođe izvrsni izvori Omega 3 (Ribe iz hladnih i dubokih voda) dobro se probavljaju, jer obično nisu vlaknaste poput govedine ili čak bijelog mesa peradi.

Naročito nemasna riba i ona bogata omega-3 endomorfima bi trebalo da preferiraju..

U slučaju nemasne ribe (tilapija, morski list, dorado, obojena bez kože), oni će osigurati proteine ​​koji su vam potrebni u prehrani i sa vrlo niskim nivoom masti.

endomorfi bi trebali jesti više ribe

A povećani mikronutrijenti, poput joda u prehrani, na primjer, bitni su u metabolizmu energije (jer je neophodan u proizvodnji hormona štitnjače koji kontroliraju veći dio metabolizma).

Najdeblja riba bogata omega-3, poput lososa, skuše i norveške sardine, izvrsne su za poboljšanje protuupalnih procesa u tijelu (smanjenje mišićnog stresa, tendencija nakupljanja tjelesne masti itd.).

Pored toga, poboljšali su nivo lipida u krvi i lipoproteina koji prenose lipide kako bi poboljšali nivo testosterona, između ostalih prednosti.

Imajte na umu da morate biti oprezni prilikom kupovine, transporta, skladištenja i pripreme ribe. Skloni su lako kvarenju i uglavnom su odgovorni za trovanje hranom kada se neadekvatno konzumiraju.

3- Pijte dovoljno vode

Osim što je lako akumulirati masnoće, endomorfi imaju veliku lakoću zadržavanja tečnosti vrlo lako. Žene koje imaju ovaj biotip još više pate od njega.

Osim što uvelike narušava definiranje mišića, prekomjerno zadržavanje tečnosti može naštetiti zdravlju, posebno s obzirom na visoki krvni pritisak. Stoga je kontrola nivoa zadržavanja nužna za endomorfe.

endomorfni biotipovi moraju unositi dobar nivo vode

Mnogi ljudi misle da je razlog zadržavanja natrij, ali je jedan od najmanje odgovornih za to. Iako je mineral koji sa sobom može nositi vodu, postoje spojevi koji nose mnogo više, poput ugljikohidrata, na primjer. Oni čak nose dvostruko više vode od samog natrijuma.

Normalno, Zadržavanje vode povezano je s neadekvatnom potrošnjom vode, posebno ako je nedovoljna. Ipak, višak vode nije zanimljiv, jer može eliminirati mnoge minerale potrebne vašem tijelu.

PROČITAJ >>>  Odgođena bol u mišićima nakon treninga: što je to i kako je ublažiti

PROČITAJTE I >>> Osnovni vodič za unos vode za bodybuildere

Međutim, kada se potroši malo vode, tijelo razumije da je treba zadržati, jer ne zna kada će ponovo biti dostupno, a kako tijelu treba puno vode da bi funkcioniralo, na kraju zadržava više tekućine u imati ono što treba kad treba.

Nedostatak vode može generirati probleme povezane s metabolizmom uopće, uostalom, da bi se hemijske reakcije odvijale u tijelu, spojevi moraju biti zajedno s vodom.

Naročito endomorfi imaju tendenciju da imaju hormonalni metabolizam koji je previše pristran da bi akumulirao potkožnu vodu (ispod kože), stoga, pijenje dovoljno vode je neophodno.

Obično je dovoljno oko 50 ml / kg, ali preporučujem da probate unositi u prosjeku 60-80ml / kg. Stoga, ako imate 80 kg, trebali biste unositi, manje ili više, 4,8 L do 6,4 L dnevno.

4- Vježbajte pravilno aerobne vježbe

Os endomorfi trebaju vježbati više aerobnih aktivnosti ne samo da troši više kalorija, već i pomaže u fiziološkim procesima koji signaliziraju Sagorijevanje masti (posebno hormonskim otpuštanjem).

Međutim, mnogi ljudi to pogrešno razumiju i na kraju rade pretjeranu aerobnu vježbu, što također nije u redu.

Ako je s jedne strane nedostatak aerobnih aktivnosti užasan za endomorf, višak je još gori, jer uzrokuje da tijelo luči veliku količinu kataboličkih neurotransmitera, poput adrenalina i noradrenalina.

endomorfi bi trebali vježbati aerobne vježbe

Također, ako su potrošnja energije i stres preveliki, tijelo razumije da će morati "sačuvati" svoje energetske rezerve (tjelesne masti) i dodatno otežati upotrebu (sagorijevanje masti) za stvaranje energije.

Kao takve, postoji nekoliko strategija koje endomorfi mogu koristiti, a koje se razlikuju od osobe do osobe. Od glavnih možemo izdvojiti dva:

1.: Aerobik visokog intenziteta

Obično u sesijama nakon treninga s utezima. Zapravo, vrijedi se toga prisjetiti aerobik se ne smije raditi prije treninga s utezima.

Ova strategija je posebno usmjerena na promicanje signala sagorijevanja masti u tijelu enzimskim procesima i visokom EPOC (prekomjernom potrošnjom kisika).

Preporučujem metodu HIIT, koje su intervalne vježbe visokog intenziteta.

2.: Aerobik laganog do umjerenog intenziteta

Za nešto duža vremenska razdoblja, obično usmjerena samo na potrošnju kalorija. U ovom slučaju, najbolje je uraditi trening sa prostorom od najmanje 6 sati treninga s utezima. Drugim riječima, ako trenirate s utezima u 19 sati, ovu aerobnu vježbu morate raditi do 12 sati.

Obično u inverznom periodu treninga, odnosno ako noću trenirate s utezima, ujutro ćete se baviti aerobikom, a ako ujutro trenirate s utezima, noću ćete se baviti aerobikom.

PROČITAJ >>>  Prestali rasti? Otkrijte 05 problema koji uzrokuju vašu stagnaciju!

Možete kombinirati različite vrste strategija, ovisno o vašim potrebama i, naravno, individualnom odgovoru vašeg tijela na ove različite podražaje.

UPOZNAJTE >>> 5 Alternativni aerobni savjeti za traku za trčanje i bicikle

5- Ne gubite vrijeme na vrlo glomazne bodybuilding treninge

Iako endomorfima treba malo više obuke od ektomorfa, ne trebaju raditi te treninge s puno volumena, a to im oduzima puno vremena.

Normalno, dobri treninzi za bodybuilding su oko 50-70 minuta (najduže vrijeme za mišićne skupine kao što su donji i leđni udovi).

endomorfi ne bi trebali pretjerivati ​​u treningu

To je zato što višak volumena na treningu ne donosi intenzitet, već nepotreban stres, a takođe i lučenje kataboličkih hormona i neurotransmitera.

Trening mu treba biti intenzivan i ne dugo. Drugim riječima, ne trebate provesti 1 sat u teretani da bi trening bio intenzivan. Obično, kada prođe više od toga, vaš trening nije imao potreban intenzitet.

Dobar trening za bodybuilding za endomorfe može se raditi oko pet puta sedmično. Može koristiti više odjeljenja, fokusirajući se na nešto poput 3-5 vježbi za veće mišićne skupine i 2-3 vježbe za manje skupine. Setovi mogu biti oko 3-4 sa bilo kojim od 8-15 ponavljanja.

6- Posebno obratite pažnju na ruke

Endomorfi, bilo muški ili ženski, imaju tendenciju da imaju obimnije donje udove, što daje disproporciju u trupu.

Trup obično izgleda „sitno“, jer su donji udovi veliki, a struk širok. Pogotovo krajevi endomorfa puno pate od toga.

Stoga, neophodno je da se usredotoči na biceps i triceps postići veću proporcionalnost i izgledati veliko u svim pogledima.

endomorfi bi trebali više pažnje posvetiti treningu ruku

Ali, morate imati na umu potrebu naglašavanja ovih grupa (ruku), različitim strategijama treninga, različitim podražajima i tako dalje.

Dobar savjet je da jedan dan u sedmici koristite isključivo za trening bicepsa i tricepsa., na primjer u odjeljku ABCDE. To će vam dati puni fokus na te mišiće i može ih bolje razviti, a time i vašem obliku dati bolji izgled.

PREPORUČENO >>> Popis svih vježbi za bicep

Zaključak

Mogli bismo shvatiti da se endomorfi, uprkos većim poteškoćama u estetskim dobicima, ne smiju obeshrabriti, jer su rezultati sigurni i mogući sve dok on radi stvari pravilno i koristi strategije i savjete njemu prikladne.

Zato ne zanemarujte sitne detalje i, iznad svega, budite uporni i uvijek se prilagodite svojim individualnim potrebama, kako u prehrani, tako i u treningu.

Dobar trening!

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *




Unesite Captcha ovdje: